Trainen voor een ultramarathon

Ik krijg vaak de vraag van mensen: “Hoe train je nu in godsnaam voor een loopwedstrijd van 300 kilometer???!!”. Wel, het antwoord is niet zo eenvoudig als het lijkt en enkel lopen, lopen, lopen is niet voldoende om aan de race te beginnen. Je hele lichaam moet getraind zijn en dan bedoel ik niet enkel fysiek. Het moet in het ‘kopke’ ook goed zitten…Aangezien alles hier neerschrijven te saai zou worden voor jullie (en ik de komende weken ook nog iets wil kunnen neerpennen) beperk ik me in deze blogpost enkel tot het loopgedeelte van men training.

Nu als je er over nadenkt om ooit een ultramarathon te lopen of een gewone marathon dan begint alles uiteraard met het loopgedeelte. Zonder een degelijke training en onderbouwde conditie, geen wedstrijd. Ik ga me nu niet uitwijden over de basis van het lopen maar zal me meer richten op de lopers die reeds enkele jaren ervaring hebben de stap willen zetten naar het langere (lees: zeeeeer lange) loopwerk.

De eerste stap is natuurlijk weten of je klaar bent om over een periode van x maanden een ultramarathon te lopen. Als je denkt dat je basisconditie wel in orde is, en je op een zatte avond vol overtuiging twee bakken bier verwed hebt op je uitdaging, dan is het tijd om op zoek te gaan naar een sportlabo. Er zijn in Vlaanderen diverse centra of zelfs privé praktijken waar je een lactaattest kan laten uitvoeren. Maak een afspraak en ga voor een test! Het is perfect mogelijk om je zonder looptest ook klaar te stomen maar een test zorgt ervoor dat je specifiek en vooral tijdsefficiënt kan trainen.

Tijdens een lactaattest wordt onder andere je anaerobe drempel bepaald. Deze test kan uitgevoerd worden op een fiets, buiten op een piste of gewoon op een loopband. Ik doe hem altijd op een loopband. Je loopt in blokjes van enkele minuten aan een bepaalde snelheid en na x aantal minuten wordt de snelheid van de loopband steeds opgevoerd. Tussen alle blokjes door zal er bloed geprikt worden.

Het principe is als volgt: tijdens het lopen kan je aëroob trainen en anaëroob trainen. Zonder de echte experts hier op men dak te willen krijgen toch een beetje uitleg over wat dit is. Aëroob trainen zijn de trainingen bij een lage polsslag, uithoudingstrainingen. Het zuurstof in je bloed is voldoende om het aangemaakte melkzuur in je spieren af te breken. Bij anaërobe training, is er onvoldoende zuurstof aanwezig in je bloed waarbij overtollig geproduceerd melkzuur niet meer in je spieren kan afgebroken worden maar in je bloed terecht komt. Dit is het moment dat verzuring begint op te treden. Het doel van een looptest is om onder andere het punt te bepalen waarbij je lichaam in verzuring gaat.

Nu genoeg theorie. Je bent bij de dokter aangekomen, je zet je op de loopband en begint te lopen. Afhankelijk van je basisconditie zal je dit wat langer kunnen volhouden maar het belangrijkste is dat je op het einde van de test weet waar je staat. Je krijgt het resultaat mooi voorgeschoteld in een grafiek die er alsvolgt kan uitzien.

Deze grafiek zegt al heel veel:

·         Evolutie hartslag: De bovenste grafiek is de evolutie van je hartslag. Op de horizontale as vind je de snelheid terug waaraan je gelopen hebt en op de vertikale as je hartslag. Als je tot de normale homo sapiens behoort zal je hartslag ongeveer lineair stijgen gedurende de test.

·         Evolutie lactaatgehalte: De onderste grafiek stelt de evolutie van je lactaactgehalte voor. Je ziet dat deze een lange tijd vrij stabiel blijft tot op een bepaald punt waarbij deze grafiek stijl de hoogte ingaat.

Het overslag punt bij deze test bedroeg 14.5 km/u. Dit is dus het punt waarbij ik versneld in verzuring zal gaan.

Wat ook zeer belangrijk is bij deze test is dat je op het einde je verschillende loopzones kent. Dat zijn de blokjes die je onderaan ziet staan op de grafiek. Dit zijn de belangrijkste zones en hun nut:

RECUPERATIE DUURTRAINING

In deze zone ligt de intensiteit van de inspanning erg laag. Trainen aan deze intensiteit heeft als doel te herstellen van voorafgaande inspanningen.

EXTENSIEVE DUURTRAINING

Dit soort van uithoudingstraining heeft tot doel het verbeteren van de algemene aërobe conditie. Deze moet voldoende zijn om over te schakelen naar een andere trainingsvorm. Deze trainingsvorm is essentieel bij alle duursporten.

INTENSIEVE DUURTRAINING

Deze trainingsvorm kan men tot maximaal tweemaal per week in het schema opnemen en heeft tot doel het verbeteren van de uithoudingsgrens zodat de maximale snelheid, die men gedurende een lange tijd kan volhouden, stijgt. Aldus zal men een groter percentage van zijn capaciteit kunnen gebruiken.

LONG SLOW DISTANCE

Dit is de belangrijkste training tijdens de voorbereiding van duursporters! Deze trainingsvorm is fysiologisch niet zwaar maar vergt zeer veel van het bewegingsapparaat:spieren, pezen en gewrichten. Het grote verschil tussen extensieve duurtraining en LSD is de tijdsduur. De intensiteit van deze trainingen is zeer laag.

TEMPODUURTRAINING

Tijdens dit soort trainingen traint men ongeveer op basis van een inspanning dewelke men 60’ tot 120’ kan volhouden maar de tijdsduur is korter en opgesplitst in verschillende stukken. De rustperiode die men inlast tussen de verschillende stukken zal men niet te lang maken omdat anders de neiging bestaat om te snel te lopen, waardoor men dan een weerstandstraining krijgt.

EXTENSIEVE INTERVAL

Tijdens de extensieve intervaltraining varieert de intensiteit rond de 90% van het maximum en is het aantal herhalingen groot. De herstelfaze is relatief kort van duur, meestal tussen de 45” en de 3’00”. Tussen reeksen 3’00” tot 5’00” rust.

De intervaltraining wordt gekenmerkt door het afwisselen van inspanningen aan hoge intensiteit en een recuperatiefaze aan lage intensiteit, zonder volledig herstel.

INTENSIEVE INTERVALTRAINING

Tijdens deze training varieert de intensiteit van 95 tot 100% en is het aantal herhalingen minder namelijk 9 tot 12 in 2 tot 4reeksen. De duur van de inspanning varieert van 30” tot 2’00” en de recuperatie is kort en varieert van 1’00” tot 2’00”, tussen de reeksen 3’00” tot 5’00”..

Dit gaf bij mij de volgende hartslagzones.

Zo, nu weet je waar je staat en welk je hartslagzones zijn. Nu komt het er nog op aan deze te verbeteren. Op het einde van de test krijg je een op maat gemaakt loopschema waarbij je per week kan zien hoe je trainingen er uitzien. Hieronder een voorbeeld van hoe ik de week van Kerstmis al lopend zal doorkomen.

Nu weet je dat je op maat van je lichaam kan gaan trainen. Na 2 à 2,5 maanden is het aangewezen om een nieuwe looptest te doen en een nieuw loopschema te gebruiken. Zo blijf je progressie boeken en kan je gericht trainen naar je uitdaging!

Lieven