De verplichte uitrusting voor de TransArabia

Tijdens de TransArabia zal elke deelnemer zijn volledige uitrusting moeten meedragen in zijn eigen rugzak. Enkel water wordt voorzien aan checkpoints die ongeveer 20 km van elkaar verwijderd zullen liggen. Je bent vrij om mee te nemen in je rugzak wat je wilt. De luxebeesten onder de deelnemers zullen zich ongetwijfeld voorzien van een 3 gangenmaaltijd, in poedervorm weliswaar, en zelfopblaasbare matras om te genieten van de Jordaanse sterrenhemel bij nacht.

Om de “Bear Grylls” types te beschermen van zichzelf bestaat er een lijst met verplichte zaken die elke deelnemer moet bijhebben tijdens de race.

·         Hydratatiesysteem met minimum 3l water

Aangezien de checkpoints toch een hele eind van elkaar verwijderd zijn zal ik minimum 3 liter water moeten bij hebben alvorens ik een checkpoint mag verlaten. Ik zal gebruik maken van de combinatie van een camelbag met 1.5l inhoud en twee drinkbussen van elks 750 ml. In totaal kan ik dus maximum 3 liter water meenemen.

 

·         Spiegel

Te gebruiken om een noodsignaal te kunnen versturen (overdag) of mezelf te bewonderen na één week me niet gewassen te hebben.

·         Noodfluitje

. . . _ _ _ . . . (3x kort, 3x lang, 3x kort)

Het SOS signaal, hopelijk zal ik het niet nodig hebben. Mijn rugzak is voorzien van een noodfluitje. Dit zal ik dus steeds bij de hand hebben.

·         Reddingsdeken

Aluminium folie, om me te beschermen van de koude of de hitte.

·         2 hoofdlampen + 2 sets reservebatterijen

Ik zal toch minimum 3 nachten de woestijn moeten doorkruisen. De maan en de sterren zullen hun best wel doen maar een hoofdlamp zal toch nodig zijn om men pad te verlichten. De tweede hoofdlamp moet dienst doen wanneer de eerste het midden in de nacht begeeft.

·         Aansteker

Een aansteker om een vuurtje te kunnen maken en indien nodig een warme maaltijd te kunnen klaarmaken.

·         3 glow sticks

Moest ik volledig zonder licht vallen dan kunnen ze me via men glow stick ‘s nachts toch nog snel terugvinden. Ik zal er dus telkens één aandoen bij het vallen van de duisternis.

·         Toiletpapier

No comments

·         First aid kit

Om mezelf eerste hulp te kunnen aanbieden wanneer ik…euhm…struikel?

·         Kompas

Moest ik het noorden volledig kwijt geraken, dan zal een kompas me toch nog de weg kunnen wijzen.

·         Zakmes

Om een verloren gelopen IS strijder te ontmoedigen...

·         Zonnebril

Tegen de zon misschien? Ik heb gekozen voor het model van de Marathon des Sables. Deze biedt nog bescherming tegen het zand. Niet het meest aerodynamische model, maar ik ben toch maar voor de functionaliteit gegaan.

·         Windjacket

Het kan al eens waaien in de woestijn en een vederlicht vestje tegen de wind zal me zeker van pas komen.

·         Slaapzak

Dit lijkt me duidelijk. De wedstrijd kan maximum tot 100 uur duren. Het lijkt me fysisch vrij onmogelijk om dit te doen zonder te slapen. Een slaapzak zal dus zeker van pas komen tijdens de koude woestijnnachten. Eind februari is vorst aan de grond geen uitzondering...

·         Rol elastische tape (min 1 m)

Om men schouders in te tapen en zo het schuren van men rugzak tegen te gaan.

·         Warme kledij voor ’s nachts

Eind februari kan het nog zeer koud worden in de woestijn. Temperaturen rond het vriespunt zijn niet abnormaal. Voor ’s nachts heb ik gekozen om te lopen met een thermisch shirt van Craft.

·         Hoofddeksel

Hiervoor hergebruik ik mijn petje van de Marathon des Sables. Wit, zeer licht om te dragen en voorzien van de nodige flappen om men nek te beschermen tegen de zon.

·         Zonnecrème

Overdag bereiken we makkelijk 30°C en meer...een laagje zonnecrème zal me met een gezond kleurtje doen terugkeren!

 Je ziet het, de rugzak zal al goed volgeladen zijn en dan heb ik het nog niet over men eten gehad. Dit zal ook één van de belangrijkste onderdelen van men uitrusting worden. In één van men volgende posts zal ik het daarover hebben.

Stay tuned!

Trainen voor een ultramarathon

Ik krijg vaak de vraag van mensen: “Hoe train je nu in godsnaam voor een loopwedstrijd van 300 kilometer???!!”. Wel, het antwoord is niet zo eenvoudig als het lijkt en enkel lopen, lopen, lopen is niet voldoende om aan de race te beginnen. Je hele lichaam moet getraind zijn en dan bedoel ik niet enkel fysiek. Het moet in het ‘kopke’ ook goed zitten…Aangezien alles hier neerschrijven te saai zou worden voor jullie (en ik de komende weken ook nog iets wil kunnen neerpennen) beperk ik me in deze blogpost enkel tot het loopgedeelte van men training.

Nu als je er over nadenkt om ooit een ultramarathon te lopen of een gewone marathon dan begint alles uiteraard met het loopgedeelte. Zonder een degelijke training en onderbouwde conditie, geen wedstrijd. Ik ga me nu niet uitwijden over de basis van het lopen maar zal me meer richten op de lopers die reeds enkele jaren ervaring hebben de stap willen zetten naar het langere (lees: zeeeeer lange) loopwerk.

De eerste stap is natuurlijk weten of je klaar bent om over een periode van x maanden een ultramarathon te lopen. Als je denkt dat je basisconditie wel in orde is, en je op een zatte avond vol overtuiging twee bakken bier verwed hebt op je uitdaging, dan is het tijd om op zoek te gaan naar een sportlabo. Er zijn in Vlaanderen diverse centra of zelfs privé praktijken waar je een lactaattest kan laten uitvoeren. Maak een afspraak en ga voor een test! Het is perfect mogelijk om je zonder looptest ook klaar te stomen maar een test zorgt ervoor dat je specifiek en vooral tijdsefficiënt kan trainen.

Tijdens een lactaattest wordt onder andere je anaerobe drempel bepaald. Deze test kan uitgevoerd worden op een fiets, buiten op een piste of gewoon op een loopband. Ik doe hem altijd op een loopband. Je loopt in blokjes van enkele minuten aan een bepaalde snelheid en na x aantal minuten wordt de snelheid van de loopband steeds opgevoerd. Tussen alle blokjes door zal er bloed geprikt worden.

Het principe is als volgt: tijdens het lopen kan je aëroob trainen en anaëroob trainen. Zonder de echte experts hier op men dak te willen krijgen toch een beetje uitleg over wat dit is. Aëroob trainen zijn de trainingen bij een lage polsslag, uithoudingstrainingen. Het zuurstof in je bloed is voldoende om het aangemaakte melkzuur in je spieren af te breken. Bij anaërobe training, is er onvoldoende zuurstof aanwezig in je bloed waarbij overtollig geproduceerd melkzuur niet meer in je spieren kan afgebroken worden maar in je bloed terecht komt. Dit is het moment dat verzuring begint op te treden. Het doel van een looptest is om onder andere het punt te bepalen waarbij je lichaam in verzuring gaat.

Nu genoeg theorie. Je bent bij de dokter aangekomen, je zet je op de loopband en begint te lopen. Afhankelijk van je basisconditie zal je dit wat langer kunnen volhouden maar het belangrijkste is dat je op het einde van de test weet waar je staat. Je krijgt het resultaat mooi voorgeschoteld in een grafiek die er alsvolgt kan uitzien.

Deze grafiek zegt al heel veel:

·         Evolutie hartslag: De bovenste grafiek is de evolutie van je hartslag. Op de horizontale as vind je de snelheid terug waaraan je gelopen hebt en op de vertikale as je hartslag. Als je tot de normale homo sapiens behoort zal je hartslag ongeveer lineair stijgen gedurende de test.

·         Evolutie lactaatgehalte: De onderste grafiek stelt de evolutie van je lactaactgehalte voor. Je ziet dat deze een lange tijd vrij stabiel blijft tot op een bepaald punt waarbij deze grafiek stijl de hoogte ingaat.

Het overslag punt bij deze test bedroeg 14.5 km/u. Dit is dus het punt waarbij ik versneld in verzuring zal gaan.

Wat ook zeer belangrijk is bij deze test is dat je op het einde je verschillende loopzones kent. Dat zijn de blokjes die je onderaan ziet staan op de grafiek. Dit zijn de belangrijkste zones en hun nut:

RECUPERATIE DUURTRAINING

In deze zone ligt de intensiteit van de inspanning erg laag. Trainen aan deze intensiteit heeft als doel te herstellen van voorafgaande inspanningen.

EXTENSIEVE DUURTRAINING

Dit soort van uithoudingstraining heeft tot doel het verbeteren van de algemene aërobe conditie. Deze moet voldoende zijn om over te schakelen naar een andere trainingsvorm. Deze trainingsvorm is essentieel bij alle duursporten.

INTENSIEVE DUURTRAINING

Deze trainingsvorm kan men tot maximaal tweemaal per week in het schema opnemen en heeft tot doel het verbeteren van de uithoudingsgrens zodat de maximale snelheid, die men gedurende een lange tijd kan volhouden, stijgt. Aldus zal men een groter percentage van zijn capaciteit kunnen gebruiken.

LONG SLOW DISTANCE

Dit is de belangrijkste training tijdens de voorbereiding van duursporters! Deze trainingsvorm is fysiologisch niet zwaar maar vergt zeer veel van het bewegingsapparaat:spieren, pezen en gewrichten. Het grote verschil tussen extensieve duurtraining en LSD is de tijdsduur. De intensiteit van deze trainingen is zeer laag.

TEMPODUURTRAINING

Tijdens dit soort trainingen traint men ongeveer op basis van een inspanning dewelke men 60’ tot 120’ kan volhouden maar de tijdsduur is korter en opgesplitst in verschillende stukken. De rustperiode die men inlast tussen de verschillende stukken zal men niet te lang maken omdat anders de neiging bestaat om te snel te lopen, waardoor men dan een weerstandstraining krijgt.

EXTENSIEVE INTERVAL

Tijdens de extensieve intervaltraining varieert de intensiteit rond de 90% van het maximum en is het aantal herhalingen groot. De herstelfaze is relatief kort van duur, meestal tussen de 45” en de 3’00”. Tussen reeksen 3’00” tot 5’00” rust.

De intervaltraining wordt gekenmerkt door het afwisselen van inspanningen aan hoge intensiteit en een recuperatiefaze aan lage intensiteit, zonder volledig herstel.

INTENSIEVE INTERVALTRAINING

Tijdens deze training varieert de intensiteit van 95 tot 100% en is het aantal herhalingen minder namelijk 9 tot 12 in 2 tot 4reeksen. De duur van de inspanning varieert van 30” tot 2’00” en de recuperatie is kort en varieert van 1’00” tot 2’00”, tussen de reeksen 3’00” tot 5’00”..

Dit gaf bij mij de volgende hartslagzones.

Zo, nu weet je waar je staat en welk je hartslagzones zijn. Nu komt het er nog op aan deze te verbeteren. Op het einde van de test krijg je een op maat gemaakt loopschema waarbij je per week kan zien hoe je trainingen er uitzien. Hieronder een voorbeeld van hoe ik de week van Kerstmis al lopend zal doorkomen.

Nu weet je dat je op maat van je lichaam kan gaan trainen. Na 2 à 2,5 maanden is het aangewezen om een nieuwe looptest te doen en een nieuw loopschema te gebruiken. Zo blijf je progressie boeken en kan je gericht trainen naar je uitdaging!

Lieven

De achillespezen en hoe ze je loopleven kunnen verzuren!


Wat ik hieronder neerschrijf is louter gebaseerd op eigen ervaringen. Uiteraard ervaringen die er gekomen zijn door adviezen van diverse dokters maar dit is zeker geen wetenschappelijk onderbouwd artikel!

Wat volgt is een beknopt overzicht van de signalen van een achillespees blessure en de mogelijke remedies. Iedereen die al last heeft gehad van stekende pijnen aan de achillespezen zal het wel weten, dit is geen blessure die op 1, 2, 3 terug verdwenen is. Voor zij die bij het lezen van dit artikel de pijn al voelen opkomen, raadpleeg onmiddellijk een dokter!

Een achillespeesblessure ontstaat in verschillende fasen, vergelijk het gerust met een verkeerslicht dat van groen over oranje op rood springt. Het is aangewezen bij lichtoranje al corrigerende en preventieve maatregelen te nemen.

De fases:

1.       Groen.

Deze heeft niet veel verdere uitleg nodig. Je loopt elke dag als een dartele hinde door de straten en pijn is voor jou een woord dat niet in je woordenboek voortkomt.

2.       Lichtoranje

Telkens je start met lopen voel je een lichte pijn in je achillespezen. Deze verdwijnt wel nog na 10 minuten te hebben gelopen. Na het lopen voel je een lichte stijfheid.

3.       Oranje

Je herkent dezelfde signalen als in punt 2 maar nu zijn de pijnen heviger. Ze houden zowel tijdens het lopen als na het lopen langer aan. ’s Morgens bij het opstaan loop je de eerste 10 minuten als een veteraan uit de tweede wereldoorlog. Je achillespezen zijn zeer gevoelig wanneer je ze aanraakt.

4.       Rood

De pijnen gaan tijdens het lopen niet meer weg en ook na het lopen doet elke stap nog zeer. ’s Nachts kan je niet slapen van de zeer en heb je het gevoel dat ze priemen door je achillespezen steken.

Ik heb alle fases doorlopen alvorens aan de alarmbel te trekken. Een fout die ik niet snel nog zal maken. Gelukkig leven we in een wereld waar ze voor (bijna) alles een oplossing hebben. Ook al zit je in fase rood, door het volgen van onderstaande richtlijnen kan je zeker op enkele maanden tijd teruggaan naar lichtoranje.

De oplossingen:

1.       Raadpleeg een sportdokter

Alvorens ik hieronder een opsomming maak van de zaken die ik geprobeerd heb en om alle mogelijke rechtzaken te vermijden die jullie me gaan aansmeren bij het lezen van mijn lijst, raadpleeg eerst een sportdokter. Hij zal je 9/10 een echo laten nemen om de ernst van de situatie te kunnen inschatten.

2.       Rust

Niet onmiddellijk wat je wilt horen wanneer je aan het trainen bent voor een specifiek doel maar als je in fase rood zit is het onvermijdelijk. De eerste weken zal je jezelf volledige rust moeten gunnen. Nu, aangezien we allemaal graag onze grenzen aftasten heb ik gemerkt, en bevestigen sommige dokters, dat een lichte training – ZONDER ZEER – toegelaten is. Hiermee bedoel ik max 30 minuten ontspannen lopen. Doet het zeer dan stop je wel onmiddellijk. Het is belangrijk je bloedsomloop te blijven stimuleren in je lichaam en in beweging blijven is aan te raden.

Wil je toch je conditie onderhouden, ga dan een uurtje zwemmen ter vervanging (schoolslag) of kruip een paar uurtjes op een hometrainer.

3.       De loopschoenen

Laat naar je loopschoenen kijken. Ze kunnen versleten zijn of je loopt met het verkeerde type schoen. De juiste schoen kan de oorzaak van de blessure wegnemen. Voor zij die langere duurlopen doen kan ik het merk Hoka One One aanbevelen. Voor hun aerodynamische design moet je ze niet kopen maar het is een schoen die veel demping biedt.


Ook het raadplegen van een podoloog (voetenspecialist) is aan te raden. Hij bekijkt je stabiliteit en zal indien nodig zolen op maat laten maken.

4.       Compressiekousen

Compressiekousen verbeteren de bloeddoorstroming in je kuiten en gaan de verzuring tegen. Pijn aan de achillespezen kan voortkomen van je kuitspieren die onder spanning staan. Het dragen van compressiekousen ontlast daardoor indirect je achillespezen. Een aanrader voor de langere duurlopen.

5.       Je loopondergrond

Tracht ten allen tijde een harde loopondergrond te vermijden. Het lopen op asfalt zorgt voor extra belasting op je pezen en gewrichten en werkt blessures in de hand. Plan je looproute zo zodat je een minimum aan asfalt tegenkomt. De beste ondergrond is de loopband, daarna de Finse piste, vervolgens een bosweg, dan asfalt en als laatste…de rode piste! Een rode piste werkt verend en zal bij elke stap een extra schok terug door je lichaam sturen!

6.        Ijs

Leg na het lopen ijs. De eerste 24u is het nuttig om elk uur ijs te leggen. Dit bevordert de bloedsomloop. Na 24u heeft het niet veel effect meer.

7.       Massage van kuiten en achillespezen met zalf

Het kan helpen om na het ijs te hebben gelegd je kuiten en achillespezen lichtjes te masseren met een sportzalf. Er zijn verschillende zalven op de markt: reparil, sportgel, voltaren, enz. De zalven zullen geen wonderen verrichten maar in combinatie met de massage doet het allesinds deugd!

8.       Ontstekingsremmers

Het nemen van ontstekingsremmers zoals apranax kan oplossing bieden maar ik ben er geen voorstander van. Ik heb er niet veel baat bij gehad en de meningen zijn verdeeld. Laat je hierin best begeleiden door de mening van een dokter waar je jezelf goed bij voelt.

9.       Excentrische stretchoefeningen

Het excentrisch stretchen van je achillespezen is iets wat bij mij goed geholpen heeft. Zoek op youtube enkele filmpjes op van hoe je dit doet.

10.   Shockwave therapie

Shockwave therapie wordt vaak gebruikt ter genezing van achillespeesblessures. Het toestel is een soort van hamertje dat razendsnel op en neer beweegt en gebruikt wordt ter hoogte van de ontsteking of waar het littekenweefsel zich bevindt. Het zal de ontsteking “kapot” kloppen waardoor de bloeddoorstroming naar de pees bevordert wordt en daardoor de pees terug zal herstellen. Een behandeling met shockwave mag je 1x per week doen. Afhankelijk van de sterkte van het toestel en de ernst van de blessure zal je toch tussen de 6 en 10 beurten nodig hebben…Het heeft mij zeer goed geholpen!

11.   De Strassburg sok

De Strassburg sok is gewoon wonderbaarlijk! Ik heb deze nog maar recent ontdekt maar zou niet meer zonder kunnen. Het is een sok met een elastiek aan die bevestigd is aan de voorzijde van je voet. Door het aanspannen van de elastiek zet je je achillespees en kuit onder lichte rek. Deze sok gebruik je tijdens het slapen en zal ervoor zorgen dat je ’s morgens geen last meer hebt van stijfheid in je achillespees. Het stoort eerlijk gezegd wel tijdens het slapen maar het gevoel om pijnloos op te staan is onbetaalbaar!

12.   Suikers

Vermijd alle soorten geraffineerde suikers. Deze vertragen het genezingsproces van een ontsteking. Er zijn nog meer bestanddelen die je best kan vermijden maar dit is alleszins de belangrijkste.

Zoals jullie zien zijn er veel zaken die je kan doen om het genezingsproces te versnellen. Hoe meer je er combineert, hoe sneller het genezingsproces zal zijn.

Laat  me gerust weten of jullie nog extra oplossingen kennen. Alle extra info is welkom!

Lieven

Op zoek naar de comfortzone: Inleiding

Iedereen zal het gevoel wel kennen, voor een situatie of een opdracht staan die je angst inboezemt en waar je liever niet mee geconfronteerd wordt. Dit kan gaan van het verwijderen van een spin uit het toilet tot het geven van een presentatie voor een vol auditorium. Iedereen komt dergelijke situaties tegen, elke maand, elke week en sommige periodes zelfs elke dag. Het gevoel dat je jezelf niet veilig voelt, dat je stress ervaart en dat het angstzweet van je voorhoofd rolt…dat is het gevoel dat je krijgt wanneer je de grenzen van je comfortzone bereikt.

Ik hou ervan om deze grenzen op te zoeken, en steeds opnieuw te verleggen. Via deze website wil ik jullie meenemen in mijn zoektocht naar mijn fysieke en mentale comfortzone. Ik zal mijn ervaringen delen over hoe ik me telkens voorbereid op het onbekende. Je grenzen verleggen zal altijd een sprong in het diepe zijn. Door deze grote sprong op te delen in kleine sprongetjes die goed doordacht zijn, heb ik geleerd dat angsten grotendeels kunnen herleid worden tot rationele keuzes vooraf…

Het belooft een lange weg te worden. Eén met veel ups en nog meer downs. Jullie zullen de ongefilterde verhalen te zien krijgen, want voor het bereiken van een top moet je altijd veel dalen overwinnen…en laat het nu net deze dalen zijn waar je de kracht moet leren uithalen om verder te gaan…


Het eerstvolgende doel op mijn weg is de TransArabia. Deze 300 km lange ultramarathon vindt plaats op 23 november 2014. De race speelt zich af in de ongerepte natuur van Jordanië. Het decor van deze wedstrijd wordt gevormd door de Dode Zee, de verborgen stad Petra en Wadi Rum. In maximum 100 uur moet elke deelnemer de volledige afstand zien te overbruggen en de finish halen. Hiervoor krijgt hij/zij van de organisatie enkel het nodige water. Eten, slaapzak, verzorging moet ieder zelf meedragen in zijn/haar rugzak. Het is een non-stop race, wat zoveel wil zeggen als N-O-N S-T-O-P. Geen meerdere etappes, geen verplichte pauzes, geen onderscheid tussen dag of nacht. Lopen en stappen tot je er – hopelijk net niet – bij neervalt. Deze race zal mijn grenzen doen verleggen, willen of niet.

Zover is het gelukkig nog niet. Nog twee maanden (slik) heb ik om mij fysiek en mentaal verder voor te bereiden. Hoe deze voorbereiding verder zal verlopen, lezen jullie de komende weken…stay tuned!